Hvorfor gør knæene ondt, når du sidder for meget?

Annonce – sponsoreret indhold.

Har du ondt i knæet af at sidde, skyldes det oftest, at leddet bliver holdt i samme bøjede stilling i lang tid. Der kommer et konstant tryk bag knæskallen, leddet får for lidt bevægelse, og musklerne omkring knæet bliver korte og seje. Det er sjældent tegn på en akut skade, men mere et belastningsproblem, der opstår langsomt og kan lindres med små, regelmæssige ændringer i hverdagen. Her kan du læse, hvorfor knæene protesterer, hvad du kan gøre ved det, og hvornår du bør få det undersøgt.

Ondt i knæet af at sidde: Hvad sker der i leddet og musklerne?

Når du sidder, er dine knæ typisk bøjet omkring en ret vinkel i timevis. I den stilling presses knæskallen ind mod lårbenet, og de store muskler omkring leddet arbejder næsten ikke. Leddet er bygget til bevægelse, og det er bevægelsen, der fordeler ledvæsken og holder bruskens omgivelser i gang. Uden den får du den velkendte stivhed, når du rejser dig.

Det adskiller sig tydeligt fra en akut skade. Ved en forstuvning, en meniskskade eller et fald kan du som regel pege på et tidspunkt, hvor det gjorde ondt første gang, og ofte følger hævelse og nedsat funktion. Ved siddegenerede smerter kommer ubehaget snigende. Det er værst, når du rejser dig efter et langt møde, og det fylder mindre, når du har været i gang et stykke tid. Smerten sidder ofte diffust foran på knæet eller omkring knæskallen.

Vil du have hjælp til at finde den egentlige årsag, er en grundig undersøgelse af styrke, bevægelighed og belastningsmønstre ofte vejen til smertefri knæ igen. Knæsmerter rammer nemlig langt fra kun elitesportsfolk. De opstår også, når der er ubalance mellem styrke, stabilitet og dagligdagens belastning, og det inkluderer en arbejdsdag foran skærmen.

Hvorfor bliver knæene stive, når du har siddet stille?

Der er flere forhold, der arbejder sammen. Jo flere af dem du genkender, desto mere forklarer de dine symptomer.

• Manglende bevægelse i leddet: Ledvæsken fungerer som smøring, og bruskvævet får næring gennem skiftevis belastning og aflastning. Længe i samme stilling betyder mindre cirkulation i og omkring leddet.
• Konstant tryk bag knæskallen: Bøjede knæ presser knæskallen mod lårbenet. Sidder du med fødderne bagved stolen, eller er stolen lav, øges bøjningen yderligere.
• Forkortede muskler bagpå låret og i hoften: Hoftebøjerne og baglårsmusklerne bliver i siddestillingen holdt i en afkortet position. Når du rejser dig, trækker de i hofte og knæ og kan give en fornemmelse af stramhed.
• Slap lårmuskel: Forsiden af låret holder knæskallen på plads, når du går og rejser dig. Bruger du den ikke, bliver den svagere, og så får leddet mindre støtte.
• Uhensigtsmæssige stillinger: Krydsede ben, fødder under stolen eller ét ben trukket op under dig giver skæv belastning og vrider i knæet.

Mange tager fejl, når de tror, at hvile er den bedste medicin for ømme knæ. Hvile i form af mere stillesiddende tid forværrer ofte problemet. Det, der hjælper, er varieret belastning: skift mellem at sidde, stå og gå, og hold musklerne omkring knæet i form.

Hvilke pauser og øvelser hjælper i en arbejdsdag med meget siddetid?

Du behøver ikke et fitnesscenter for at give knæene det, de mangler. Små afbrydelser og få øvelser, der er nemme at gentage, gør mere end en enkelt lang træning i weekenden. Sundhedsstyrelsen anbefaler generelt både at være fysisk aktiv og at begrænse og afbryde lange perioder med stillesiddende tid, og det gælder også for dine knæ.

Pauser, der virker

• Rejs dig jævnligt: En tommelfingerregel er at stå op og bevæge sig et par minutter, cirka hver halve time. Sæt et diskret signal på telefonen eller computeren.
• Tag telefonen stående: Gå rundt, mens du ringer, eller tag møder som gåture, når det er muligt.
• Brug trappen og hent selv vand: Flere korte ture er bedre end ingen.
• Juster arbejdspladsen: Stolen skal være så høj, at knæene er omtrent i højde med hofterne, og fødderne skal stå fast i gulvet. Et hæve-sænke-bord gør det lettere at skifte stilling.

Fire øvelser, du kan lave ved skrivebordet

1. Siddende knæstræk: Stræk det ene ben ud, så låret spændes, hold et par sekunder, og sænk igen. Tag 10-15 gentagelser pr. ben.
2. Rejs dig og sæt dig: Rejs dig fra stolen uden at bruge hænderne, og sæt dig langsomt igen. Det træner lår og baller i den bevægelse, du alligevel laver mange gange om dagen.
3. Hælhævninger: Stå bag stolen med let støtte, og løft dig op på tæerne. Det sætter gang i lægpumpen og blodomløbet.
4. Hoftebøjerstræk: Stå med det ene ben bagud, spænd let i maven og skub hoften svagt frem, indtil du mærker strækket foran på hoften. Hold i et halvt minut, og skift ben.

Gør øvelserne roligt og kontrolleret. En let muskelfornemmelse er i orden. Skarp smerte i selve knæet er et tegn på, at du skal stoppe og eventuelt få øvelserne tilpasset.

Og i bilen?

Lange køreture er en klassiker, fordi du sidder fastlåst og ofte med knæet i samme vinkel. Hold pauser, hvor du går en kort tur og strækker benene. Sæt sædet, så knæene ikke er bøjet for meget, og undgå at have lommebog eller telefon i baglommen, da det kan vippe bækkenet skævt. Sidder du meget i bilen i dit arbejde, så skift gerne stilling lidt undervejs, hvor det er sikkert og muligt.

Hvornår skal du søge professionel hjælp til dine knæsmerter?

Lette, forbigående stivheder, der letter, når du kommer i gang, kan ofte klares med de tiltag, der er nævnt ovenfor. Men der er situationer, hvor du bør få knæet undersøgt.

• Smerterne har varet i flere uger uden bedring, selv om du har ændret på dine vaner.
• Smerterne bliver gradvist værre eller begynder at begrænse dig i trapper, gang eller søvn.
• Knæet hæver op, føles ustabilt, giver efter eller låser.
• Du har smerter om natten eller i hvile.
• Du kan ikke rette knæet helt ud eller bøje det normalt.

Opstår der pludselig hævelse, rødme og varme, feber eller en hævet, øm læg, så kontakt læge eller lægevagt hurtigst muligt. Det kan være tegn på noget andet end et simpelt belastningsproblem, som skal vurderes med det samme. Sundhedsstyrelsen og Sundhed.dk er gode steder at finde generel, kvalitetssikret information, men de kan ikke erstatte en individuel vurdering.

En fysioterapeut kan se på, hvordan dit knæ bevæger sig, teste musklernes styrke og finde ud af, om problemet ligger i selve knæet, i hoften eller i måden, du bruger kroppen på. Er du i tvivl om, om du skal vælge fysioterapeut eller kiropraktor, kan du læse mere i Fysioterapi eller kiropraktor: sådan vælger du rigtigt. Spørg gerne ind til, hvordan din behandler vil måle fremskridt, og få et træningsprogram, der passer til din hverdag. Et generisk program fra internettet gør sjældent samme nytte.

Hvordan forebygger du, at siddegenerede knæsmerter udvikler sig?

Forebyggelse handler om at lave små ting regelmæssigt, ikke at gøre noget stort en gang imellem. Det er de gentagne belastninger, der over tid gør forskellen.

• Vær fysisk aktiv uden for arbejdet: Gåture, cykling og svømning er skånsomme for knæene og holder leddet i gang. Sundhedsstyrelsens generelle anbefalinger til voksne om daglig aktivitet er et godt udgangspunkt.
• Styrk lår og baller: To til tre korte styrkepas om ugen med knæbøjninger, udfald eller trinøvelser opbygger en støtte, som beskytter knæet. Start let, og øg belastningen gradvist.
• Hold hofter og baglår smidige: Stramhed i hoften giver ofte følgeproblemer i knæet. Regelmæssigt udstræk efter arbejde eller før sengetid hjælper.
• Skift stilling hele dagen: Den bedste siddestilling er den næste. Veksl mellem at sidde, stå og gå, og undgå at sidde med krydsede ben i lange perioder.
• Vælg fodtøj og underlag med omtanke: Dårlige sko eller hårde gulve kan forstærke belastningen, når du står og går mere.
• Tag tidlige signaler alvorligt: Er du begyndt at undgå trapper eller at sætte dig, fordi det gør ondt at rejse sig, er det tid til at handle, før mønsteret sætter sig.

Knæ, der gør ondt af at sidde, er et signal om, at kroppen savner bevægelse og variation. Med hyppigere pauser, lidt målrettet træning og en arbejdsplads, der er indrettet til din krop, forsvinder generne ofte, før de bliver til et større problem. Og hvis de ikke gør, er det en god grund til at få en professionel til at se på dit knæ.